우리 몸의 지휘봉 역할을 하는 뇌는 건강한 삶을 위한 필수 기관이지만 나이가 들아가면서 뇌기능은 점차 저하될 수 있으며 이는 치매와 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 다행히 뇌 건강을 유지하고 치매 위험을 줄이는 방법은 여러 가지가 있으며, 그중 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 건강한 식단입니다. 뇌 건강과 치매 예방에 좋은 음식에 대해 알아보고 건강한 식단으로 노화를 예방하는 데 실천을 해 봅시다.
1. 건강한 식단이 뇌 건강과 치매 예방에 미치는 영향
1) 연구 방법
● 컬럼비아대 연구진은 1971년부터 진행 중인 프레이밍햄 심장연구의 테이터르 분석했습니다.
● 2세대 연구에 참여한 1600명 이상의 사람을 대상으로 4~7년마다 식습관과 신경 인지 검사 결과 등의 데이터를 수집했습니다.
● 더니든 페이스(DunedinPACE)라는 후성유전학적 시계를 사용하여 참가자의 세포 노화를 추적했습니다.
2) 연구 결과
● MIND 식단에 근접한 식단을 유지한 사람들의 노화 속도가 가장 느리고 치매와 조기 사망 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.
● 전체적으로 건강한 식단과 치매 위험을 낮추는 것 사이의 연관성 중 약 27%가 노화 지연에 기인하는 것으로 추정됩니다.
3) 연구 결과 요약
● 건강한 식단은 생물학적 노화 속도를 늦추고 치매 위험을 낮출 수 있습니다.
● 특히 MIND 식단은 노화 지연 효과가 뛰어난 것으로 나타났습니다.
● MIND 식단은 통곡물, 채소, 견과류, 콩, 잎채소, 생선 및 지방함량이 낮은 살코기를 많이 섭취하는 식단입니다.
● 붉은 육류, 설탕이 든 음식, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 피해야 합니다.
2. 신경퇴행지연을 위한 지중해 -대시 개입(MIND) 식단
1) 개요
MIND 식단은 고혈압관 식단(DASH 식단)과 지중해 식단을 결합하여 개발된 식단으로, 뇌 건강 유지 및 신경토행 지연 효과를 기대할 수 있습니다. 2005년 Martha Clare Morris 박사를 주저자로 하는 연구팀에서 처음 제지 되었으며, 이후 다수의 연구에서 긍정적인 결과를 보여왔습니다.
1) 핵심 원칙
● 풍부한 채소, 과일, 통곡물 섭취 : 뇌 건강에 필수적인 영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
● 생선, 견과류, 콩류 섭취 : 오메가-3 지방산, 비타민 E, 식이섬유 등 뇌 건강 유지에 중요한 영양소를 제공합니다.
● 올리브 오일 사용 : 불포화 지방산이 풍부하여 뇌 기능 유지에 도움을 줍니다.
● 적색육, 가공식품, 설탕 섭취 제한 : 뇌 건강에 악영향을 미칠 수 있는 요소들을 최소화합니다.
2) 구체적인 식단 구성
① 매일 섭취 권장 식품
● 채소 : 6회 이상(시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 잎채소 권장)
● 과일 : 2회 이상(베리류 과일 권장)
● 통곡물 : 3회 이상
● 견과류, 씨앗류 : 1회 이상
● 생선 : 1회 이상 ( 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선 권장)
● 올리브 오일 : 2 테이블 스푼
② 주 2~3회 섭취 권장 식품
● 콩류 : 1회 이상
● 가금류 : 1회 이상
● 유제품 : 1회 이상 (저지방 유제품 권장)
③ 주 1회 미만 섭취 권장 식품
●적색육 : 1회 미만
● 버터 : 1 테이블 스푼 미만
● 치즈 : 1회 미만
● 패스트푸드, 가공 식품 : 피해야 함
● 설탕 : 피해야 함
3) MIND 식단 점수 계산
MIND 식단을 얼마나 잘 따르는지 평가하기 위해 MIND 식단 접수를 계산할 수 있습니다. 각 식품 섭취 빈도에 따라 점수를 부여하고, 총점수가 높을수록 MIND 식단을 잘 따르고 잇는 것으로 평가됩니다.
4) MIND 식단의 효과
● 뇌 건강 유지 및 신경퇴행 지연 : 다수의 연구에서 MIND 식단이 알츠하이머병, 파킨슨병, 등 신경퇴행 질환 발병 위험 감소와 관련이 있다는 결과를 보여주었습니다.
● 인지 기능 향상 : 기억력, 집중력, 사고력 등 인지 기능 향상 효과를 기대할 수 있습니다.
● 심혈관 건강 개선 : 혈압, 콜레스테롤 수치 개선 등 심혈관 건강 증진 효과도 기대할 수 있습니다.
5) MIND 식단의 장점
● 과학적 근거 기반 : 다수의 연구를 통해 효과가 검증된 식단입니다.
● 균형 잡힌 영양 섭취 : 뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다.
● 간편한 실천 : 특별한 식재료나 조리법 없이 쉽게 실천할 수 있습니다.
6) MIND 식단의 단점
● 식습관 변화 필요 : 기존 식습관과 다른 경우 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
● 식단 관리 노력 필요 : 지속적인 효과를 위해 꾸준한 식단 관리가 필요합니다.
● 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있음 : 개인적인 차이가 있을 수 있습니다.
3. 뇌 건강에 필수적인 영양소
● 오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선에 풍부하며, 뇌세포막 구성에 중요한 역학을 합니다.
● 비타민 B : 통곡물, 견과류, 콩류 등에 풍부하며, 뇌세포 신경전달물질 새성에 중요한 역할을 합니다.
● 비타민 E : 아몬드, 해바라기 씨앗, 브로콜리 등에 풍부하며, 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호합니다.
● 항산화 성분 : 베리류 과일, 토마토, 강황 등에 풍부하며, 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방합니다.
4. 뇌 건강과 치매 예바에 좋은 음식 15가지
1) 녹색 잎채소
● 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소는 뇌 건강에 피수적인 비타민K, 엽산, 루테인이 풍부합니다.
● 비타민K는 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
●엽산은 뇌세포 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 합니다.
● 루테인은 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호합니다.
2) 베리류 과일
● 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류 과일은 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
● 베리류 과일은 뇌의 신경 연결을 강화하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 풍부합니다.
3) 생선
● 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
● 오메가-3 지방산은 뇌세포막을 구성하는 중요한 성분이며 뇌 기능유지에 필수적입니다.
● 오메가-3 지방산은 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
4) 견과류와 씨앗류
● 호두, 아몬드, 해바라기 씨앗 등 견과류와 씨앗류는 비타민E, 불포화 지방산, 식이섬유가 풍부합니다.
● 비타민E는 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
● 불포화 지방산은 뇌 기능 유지에 필수적입니다.
● 식이섬유는 혈관 건강을 유지하여 뇌로 가는 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
5) 곡물
● 현미, 귀리, 통밀빵 등 곡물은 비타민B, 식이섬유가 풍부합니다.
● 비타민 B는 뇌세포 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 합니다.
● 식이섬유는 혈관 건강을 유지하여 뇌로 가는 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
6) 콩류
● 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩 등 콩류는 단백질, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부합니다.
● 단백질은 뇌세포 구성에 중요한 역할을 합니다.
● 식이 섬유는 혈관 건강을 유지하여 뇌로 가는 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
● 항산화 성분은 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
7) 토마토
● 토마토는 리코펜이라는 항산화 성분이 풍부합니다.
● 리코펜은 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
8) 커피
● 커피는 카페인이라는 성분이 풍부합니다.
● 카페인은 주의력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
● 커피는 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부합니다.
9) 차
● 차는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부합니다.
● 뇌 건강에 도움이 되는 다양한 항산화성분과 영양소가 풍부합니다.
● 뇌 기능 향상, 기억력 강화, 치매 예방 등 효과를 기대할 수 있습니다.
10) 올리브 오일
● 올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부하고 항산화 성분이 풍부합니다.
● 불포화 지방산은 뇌 기능 유지에 필수적입니다.
● 항산화 성분은 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
11) 강황
● 강황은 쿠르쿠민이라는 항산화 성분이 풍부합니다.
● 쿠르쿠민은 뇌세포 손상을 막고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
● 쿠르쿠민은 뇌염증을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
12) 브로콜리
● 브로콜리는 콜린이라는 영양소가 풍부합니다.
● 콜린은 뇌세포막 구성에 중요한 역할을 합니다.
● 브로콜리는 뇌 기능 유지에 필수적인 비타민K, C, E도 풍부합니다.
13) 아보카도
● 아보카도는 불포화 지방산이 풍부하고 비타민E도 풍부합니다.
● 불포화지방산은 뇌 기능 유지에 필수적입니다.
● 비타민 E는 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
14) 달걀
● 달걀은 콜린이라는 영양소가 풍부합니다.
● 콜린은 뇌세포막 구성에 중요한 역할을 합니다.
● 달걀은 뇌 기능 유지에 필수적인 단백질, 비타민 B12, D도 풍부합니다.
15) 요구르트
● 요구르트는 프로바이오틱스가 풍부합니다.
● 프로바이오틱스는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
● 요구르트는 뇌 기능 유지에 피수적인 단백질, 칼슘, 비타민B12도 풍부합니다.
5. 주의사항
● 위에 나열된 음식은 뇌 건강과 치매 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있지만, 치매를 완치하거나 치료하는 데 도움이 되는 단일한 음식은 없습니다.
● 건강한 식단은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하며, 위에 나열된 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
● 규칙적인 운동과 충분한 수면은 뇌 건강과 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.
6. 마무리 글
건강한 식단은 뇌 건강을 유지하고 치매 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌 건강에 필수적인 영양소를 풍부하게 섭취하고, 가공식품 및 설탕을 제한하며, 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 내용을 참고하여 뇌 건강을 위한 건강한 식단을 실천해 보는 것이 어떨까요.
당뇨에 좋은 음식, 안 좋은 음식
요즘 식습관으로 인해 20대, 30대 당뇨 환자가 많이 늘어나 충격을 주고 있는 데요, 당뇨는 왜 생기는 걸까요, 유전적인 이유도 있지만 보통은 식습관에 의해 생긴다고 합니다. 평소 먹는 음식에
healthinfostory.com
고지혈증에 안 좋은 음식
현대인들은 음식을 과한 섭취로 인해 우리 몸에 고지혈증을 유발하는 데, 고지혈은 우리 몸에 지방이 쌓이고 콜레스테롤 양이 늘어나서 생기 것으로 고지혈증이 우리 몸에 얼마나 위험한 병인
healthinfostory.com
'건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 건강 염려증 증상, 치료, 극복하기 (3) | 2024.03.21 |
|---|---|
| 상한 음식 먹었을 때 증상, 상한 음식 신맛 나는 이유 (7) | 2024.03.20 |
| MIND 식단, 뜻, 치매 예방 식단 (3) | 2024.03.19 |
| 녹내장 초기 증상 12가지, 원인, 치료 방법 (4) | 2024.03.19 |
| 코 고는 아이 원인과 증상, 치료 방법 (5) | 2024.03.18 |
| 성인 여드름 원인, 여드름 나쁜 음식 (14) | 2024.03.12 |
| 손 저림, 혈액 순환보다 다른 원인 (75) | 2024.03.10 |
| 약과 함께 먹으면 안되는 음식 (26) | 2024.03.09 |